EDと運動の関係｜運動不足のリスクと今日から始めたいトレーニング

運動不足は、EDの危険因子です。ここでいう危険因子は、EDのリスクを高める要因といえるでしょう。したがって、運動不足が慢性化している方は、EDになりやすいと考えられます。背景にあるのが、エネルギー源として使いきれず、内臓の周りに蓄えられた内臓脂肪です。

内臓脂肪が過剰に蓄積すると、代謝機能に異常が生じます。たとえば、LDLコレステロール、中性脂肪の増加、HDLコレステロールの減少を招きます。LDLコレステロールは、動脈硬化と関連が深い悪玉コレステロールです。また、過剰な内臓脂肪は、高血糖や高血圧も招く恐れがあります。これらも動脈硬化と関連が深い状態です。

以上からわかる通り、内臓脂肪の過剰な蓄積は、動脈硬化のリスクを高めます。動脈硬化は、動脈が厚く、硬くなった状態です。この状態が進行すると、血管が拡張しにくくなるため、ペニスへ十分な血液を送り込めなくなります。勃起は、ペニスへ流れ込んだ大量の血液が押し留められて成立します。このような影響が考えられるため、運動不足はEDの危険因子と考えられているのです。

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一般的に、ED対策として次の筋肉を鍛えるとよいといわれています。

中殿筋、小殿筋とともに、殿筋群を構成する筋肉です。具体的には、骨盤の後方から太ももの横にかけてついています。お尻の筋肉と考えればよいでしょう。殿筋群の中で最も大きな筋肉です。主に、股関節の伸展に関わります。たとえば、階段を上るとき、椅子から立ち上がるときなどに活躍します。日常生活で、頻繁に使っている重要な筋肉です。また、下半身の血流にも関わっていると考えられています。血流アップを期待できるため、ED対策で鍛えたい筋肉と評価されています。トレーニングにより、セックス時の持続力アップを目指せる点もポイントです。大殿筋を鍛えるトレーニングとして、スクワット、ワイドスクワット、前方ランジなどがあげられます。

大腿四頭筋は、太ももの前面についている筋肉です。外側広筋・中間広筋・内側広筋と大腿直筋で構成されます。すべての筋肉の中で最も体積が大きい筋肉です。ちなみに、2番目に体積が大きい筋肉は大殿筋です。主に、股関節の屈曲と膝関節の伸展に関わります。大腿四頭筋も、椅子から立ち上がるときや階段を上るときなどに活躍します。大腿二頭筋は、太ももの後面についている筋肉です。半腱様筋、半膜様筋とともにハムストリングを構成します。主に、膝関節の屈曲、股関節の伸展に関わります。大腿四頭筋、大腿二頭筋とも、下半身の血液を上半身へ送り返す働きを担います。血流を維持するため重要な筋肉といえるでしょう。大腿四頭筋はスクワット、ワイドスクワットなど、大腿二頭筋はスタンディングレッグカール、スクワットなどで鍛えられます。

いずれも男性機能と関わりが深い筋肉です。恥骨尾骨筋は、腸骨尾骨筋、恥骨直腸筋とともに肛門挙筋を構成します。ペニスへ流れ込んだ血液が逃げ出さないように静脈を締める役割を担います。球海綿体筋は、尿道球（尿道海綿体の根元にある部分）、尿道海綿体（尿道を包んでいる海綿体）を取り巻く筋肉です。血液の流出を抑えたり、精液を押し出したりする役割を担います。したがって、これらの筋肉が衰えると、勃起を維持しにくくなる恐れがあります。積極的に鍛えたい筋肉といえるでしょう。恥骨尾骨筋・球海綿体筋は、ケーゲル体操などで鍛えられます。

ここからは、EDの予防や改善に有効な運動を紹介します。

基本の取り組みとして始めたいのが有酸素運動です。血流を改善するため、EDの予防や改善につながる可能性があります。脂肪燃焼効果を期待できる点もポイントです。生活習慣病の予防にもつながります。糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病は、動脈硬化の悪化を招きます。EDに悪影響を及ぼす恐れがある病気です。

有酸素運動は、エネルギーとして血糖や脂肪と一緒に酸素を使う運動です。比較的、強度の小さな運動が該当します。代表的な有酸素運動として、ウォーキング、ジョギング、スイミングがあげられます。有酸素運動の魅力は、体力にあわせて始めやすいことです。たとえば、ウォーキングであれば、普段運動をしていない方でも無理なく始められるでしょう。

血流を促進する働きに加えて、男性ホルモンの分泌を促す働きも期待できます。これらの働きで、男性機能を回復できる可能性があります。基礎代謝アップを目指せる点も魅力です。痩せやすく太りにくい身体をつくれます。ED対策におすすめの筋トレとしてワイドスクワットがあげられます。内転筋に加え、大腿四頭筋、大腿二頭筋などを鍛えられます。大きな筋肉を効率よく鍛えられる点が魅力です。基本的な取り組み方は次のとおりです。

【取り組み方】

1. 腰幅よりやや広く足を開いて立つ
2. 爪先を外側に向ける
3. お尻を後ろに突き出しながら太ももと床が水平になるまで腰を落とす
4. 姿勢を維持したまま2の状態に戻る
5. 3～4を繰り返す

1セット10回を目安に、2～3セット程度、行うとよいでしょう。

股関節周辺の柔軟性を高める運動です。ペニスへ血液を送り込みやすくなる可能性があります。基本的な取り組み方は次のとおりです。

【取り組み方】

1. 両足を開いた状態で座る
2. 片方の足側へ身体を倒す
3. 1の状態へ戻る
4. 反対の足側へ身体を倒す
5. 1の状態へ戻る

足を開く、身体を倒すなどの動作は、気持ちよい程度の強度で行いましょう。また、反動をつけて身体を倒さないことも大切です。息を吐きながらじっくりと身体を倒します。運動不足気味の方は、股関節周辺の筋肉が硬くなりがちです。まずは、開脚ストレッチで筋肉をほぐすとよいかもしれません。

女性の尿漏れ対策などに用いられている運動です。勃起に関わる筋肉を鍛えられるため、EDの予防にも役立つと考えられています。基本的な取り組み方は次のとおりです。

【取り組み方】

1. 仰向けで横になる
2. 肩幅程度に両足を開いて膝を立てる
3. 肛門を締める
4. 肛門を緩める
5. 3～4を数回繰り返す
6. 肛門を締める
7. 6の状態を、5秒程度、キープする
8. 肛門を緩める

上記の体操を、1日10セット程度行います。ポイントは、排尿をストップする感覚で肛門をキュッと締めることです。体操に慣れてきたら、肛門を締める時間を10秒、20秒のように延ばすとよいでしょう。

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続いて、運動とあわせて行いたい取り組みを紹介します。

残念ながら、これを食べればEDが治るといった食べ物はありません。しかし、食生活の改善は重要な取り組みです。食生活が乱れていると、生活習慣病のリスクが高まるためです。具体的には、食べ過ぎ、塩分、糖分、動物性脂肪の摂りすぎなどを続けているとリスクが高くなります。基本の対策は、5大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル）と食物繊維をバランスよく摂ることです。精液に関わるタンパク質・ビタミン・ミネラルは、男性にとって特に重要な栄養素と考えられます。また、一般的に、亜鉛を豊富に含む牡蠣、粘り気が強い山芋などは精力を高める食材と考えられています。衰えが気になる方は、これらの食材を活用するとよいかもしれません。

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質の高い睡眠と十分な睡眠時間を確保することも大切です。男性機能と深くかかわる男性ホルモンの分泌量は睡眠中に増加します。したがって、睡眠の質が低かったり十分な睡眠時間を確保できなかったりすると、男性ホルモンの分泌量は低下してしまう恐れがあります。寝不足気味の方は、睡眠習慣の見直しが必要です。睡眠の質は、次の方法で改善できる可能性があります。

【取り組み】

• 起床後に朝日をしっかり浴びる
• 日中は活動的に過ごす
• 就寝の2～3時間目に湯船につかる
• 寝具を見直す

寝具が適していないと、睡眠の質は低下する恐れがあります。使用する枕、マットレス、掛布団などを見直しましょう。十分な睡眠時間は人により異なります。一般的な目安は7時間前後です。

アルコールの働きは、飲酒量で異なります。少量の飲酒はリラックス効果をもたらすため、EDにプラスの影響を与える可能性があります。大量の飲酒は鎮静効果をもたらすため、EDにマイナスの影響を与えます。たとえば、性的興奮を感じにくくなるなどが考えられるでしょう。また、飲酒には眠りを浅くする働きもあります。寝つきはよくなりますが、眠りの質を低下させるため注意が必要です。

飲酒量については、厚生労働省が発表している「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」を参考にするとよいでしょう。ここでは、生活習慣病のリスクを高める量として「1日あたり純アルコール摂取量40g以上（男性）」が示されています。ただし、実際の飲酒量は、年齢や体質などを踏まえて決定する必要があります。純アルコール量は「飲酒量（ml）×アルコール濃度×0.8」で求められます。

参照：厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」
https://www.mhlw.go.jp/content/12200000/001211974.pdf

喫煙は、運動不足と同じくEDの危険因子です。善玉コレステロール（HDLコレステロール）を減らして悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を増やす、血圧を上昇させるなどの働きで動脈硬化を進行させる恐れがあります。血流を悪化させたり交感神経を刺激したりする点もポイントです。勃起に対してプラスの影響はありません。EDが気になる方は、できるだけ早く禁煙するほうがよいでしょう。ただし、ニコチンには依存性があります。簡単にやめられない場合は、禁煙補助薬を活用するとよいかもしれません。辛い症状を軽減しながら禁煙に取り組めます。

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強いストレスもEDの原因になりえます。例として、妊活のプレッシャー、性行為に失敗した経験、パートナーとの関係悪化、職場の人間関係などがあげられます。ストレスが悪影響を及ぼす理由は、リラックスしているときに働く副交感神経が勃起を支配しているためです。強いストレスがかかると、交感神経が活発になるため勃起しにくくなってしまいます。効果的なストレス解消の方法は人により異なります。定番の方法は次のとおりです。

【定番の方法】

• 趣味に打ち込んでストレスを忘れる
• 旅行へ出かけて環境を変える
• 部屋を片付けて気持ちを整理する
• 信頼できる友人に話を聞いてもらう
• 運動で身体を動かす

始めやすいものに、取り組んでみてはいかがでしょうか。

治療薬の服用も効果的な対策としてあげられます。現在の主な選択肢は、バイアグラとシアリスです。いずれも、勃起を鎮めるPDE5と呼ばれる物質を阻害します。基本的な働きは同じですが、両者の特徴は異なります。シアリスは、バイアグラに比べて食事の影響を受けにくい、作用時間が長いなどの特徴を備えます。ただし、1錠あたりの料金はやや割高です。これらの治療薬を服用したい場合は医療機関を受診しましょう。インターネット通販（個人輸入）は、偽造医薬品の割合が高いため注意が必要です。

参照：日本新薬株式会社「偽造ED治療薬4社合同調査結果」
https://www.nippon-shinyaku.co.jp/file/download.php?file_id=125

ここでは、EDと運動の関係などを解説しました。運動不足は、EDの危険因子です。男性機能に悪影響を与える肥満や生活習慣病、動脈硬化などを招く恐れがあります。EDを予防、改善したい方は、有酸素運動、筋力トレーニング、開脚ストレッチ、ケーゲル体操に取り組むとよいでしょう。併せて、食事、睡眠の改善や禁煙、節酒に取り組むことも大切です。プラスαの対策をお探しの方は、精力剤を試してみてはいかがでしょうか。専門薬局として35年以上の歴史がある「あかひげ薬局」にご相談ください。